В последние годы научное сообщество уделяет все больше внимания гликемическому индексу (ГИ) пищевых продуктов как ключевому фактору регулирования уровня сахара в крови. Исследование, опубликованное в престижном медицинском журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, пролило новый свет на влияние желудочно-кишечного тракта на обмен веществ и предложило обновленную таблицу продуктов, классифицированных по индексу, которая может существенно помочь людям с сахарным диабетом и тем, кто стремится к нормальному весу.
Ранее существовавшие таблицы ГИ часто были неточными и не учитывали индивидуальные факторы, влияющие на усвоение углеводов. В новом исследовании, проведенном доктором Марией Ивановой из Оксфордского университета, были собраны данные более чем 2000 участников с различным уровнем физической активности, возрастом и генетической предрасположенностью к нарушениям обмена веществ. Данные были получены с использованием новейших методов измерения уровня глюкозы в крови с течением времени после употребления различных продуктов.
Исследование показало, что классификация продуктов по ГИ должна быть более дифференцированной, с учетом факторов обработки и сочетания с другими ингредиентами. Например, белый хлеб с высоким ГИ (75) в сочетании с орехами и авокадо показывает пониженный индекс (45) из-за замедленного усвоения глюкозы жирами и клетчаткой.
Авторы исследования разработали обновленную таблицу ГИ, которая делит продукты на три категории: с низким ГИ (до 55), средним ГИ (56-69) и высоким ГИ (70 и выше). В таблице представлены не только классические продукты, но и современные пищевые новинки, такие как протеиновые батончики, растительные альтернативы мясу и функциональные напитки.
Основные выводы исследования и обновленная классификация ГИ
1. Овощи и фрукты
Низкий ГИ: большинство овощей (спаржа, брокколи, капуста, зелень), ягоды (малина, клубника, черника), груши, яблоки (в кожуре)
Средний ГИ: бананы, виноград, манго, персики, дыня
#№ 2. Зерновые и бобовые
- Низкокалорийные: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, киноа, коричневый рис, чечевица, горох
- Средние: белый рис, пшеница, макароны из твердых сортов пшеницы
- Высокие: белый хлеб, белый рис, сладкие хлопья
3. Мясо, рыба и продукты животного происхождения.
- С низким ГИ: все виды мяса, рыбы, птицы (необработанные)
4. Молочные продукты
- С низким ГИ: нежирный йогурт, кефир, творог
- Со средним ГИ: молоко, нежирные сыры
- С высоким ГИ: сливки, мороженое
5. Жиры и масла
- С низким ГИ: оливковое масло, авокадо, орехи, семечки
6. Другие продукты
- С низким ГИ: зефир, мед (в умеренных количествах)
- Со средним ГИ: сухофрукты, шоколад (темный с высоким содержанием какао)
- С высоким ГИ: кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, фруктовые соки
Важно отметить, что ГИ - это лишь один из показателей, влияющих на уровень сахара в крови. Количество потребляемых углеводов, жиров и белков, физическая активность и индивидуальная чувствительность к инсулину также играют решающую роль. Но обновленная таблица ГИ, предложенная исследователями, является ценным инструментом для планирования диеты, контроля гликемии и оптимального обмена веществ. Ее использование в сочетании с консультациями эндокринолога и диетолога может стать ключевым шагом на пути к здоровому и сбалансированному питанию.