Люди с сахарным диабетом 2 типа могут улучшить контроль уровня сахара в крови, правильно выбирая блюда на ужин. В научном обзоре, опубликованном в журнале Diabetes Care, анализируется влияние различных продуктов на уровень глюкозы и даются конкретные рекомендации. Главное: сосредоточьтесь на низкой гликемической нагрузке. Это означает, что выбирайте продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови.
Какие продукты повышают уровень сахара значительно, а какие нет?
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы. Высокий ГИ (70 и выше) - это быстрый рост содержания сахара, например, в белом хлебе, сладких соках, чистом сахаре. Низкий ГИ (55 и ниже) – постепенный рост, например, в бобовых, овсянке, большинстве овощей. Средний ГИ (56-69) занимает промежуточное положение.
Ужин с низким ГИ: принципы приготовления
- Белки: 150-200 г рыбы, птицы, мяса, бобовых или яиц. Например, тушеная рыба с овощами или куриный суп на полдник.
- Необработанные углеводы: 20-30 граммов сложных углеводов с низким ГИ. На выбор: овощи (в широком ассортименте: брокколи, цветная капуста, шпинат, тыква), овсянка, кускус.
- Жиры: до 15-20 граммов ненасыщенных жиров. Источники: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба.
- Ограничение: белый хлеб, белый рис, сладости, сладкие газированные напитки.
Примерный ужин с низкой гликемической нагрузкой
- 150 г запеченной горбуши с гарниром из тушеной капусты с небольшим количеством лука и оливкового масла.
- Салат из листовой зелени, помидоров и огурцов с 10 граммами миндаля.
- 150 мл несладкого зеленого чая.
Доказанный результат
Исследование показало, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом на ужин:
- снижает средний уровень глюкозы натощак на 7-10% за 3 месяца.
- снижает потребность в инсулине у 75% участников, которые использовали этот метод.
Важно: индивидуальный подход. Универсального меню не существует. Важно отслеживать свой уровень сахара, фиксировать, как различные продукты влияют на его изменение. Проконсультируйтесь с эндокринологом, чтобы составить план питания, который подойдет именно вам.
Регулярное соблюдение диеты с низким гликемическим индексом является важным шагом на пути к контролю диабета 2 типа и улучшению общего состояния здоровья.**