Исследователи из Института питания Российской академии медицинских наук проанализировали гликемический индекс (ГИ) хлеба с отрубями различных марок. Результаты показали, что ГИ хлеба с отрубями может значительно различаться. Средний ГИ составил 52, но в некоторых образцах он достигал 68. Это означает, что отруби не всегда гарантируют низкий ГИ.
ГИ измеряет скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови. Согласно шкале ГИ, продукты классифицируются от 0 до 100. Хлеб с низким ГИ (менее 55) усваивается медленно, уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Хлеб с высоким ГИ (более 70) приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Ключевым фактором, влияющим на ГИ хлеба с отрубями, является соотношение отрубей и глютена. Чем больше отрубей, тем медленнее усваиваются углеводы и, как следствие, тем ниже ГИ. Однако технология производства также имеет значение. Например, мелкий помол отрубей способствует более быстрому поступлению сахара в кровь. Исследователи обнаружили, что хлеб грубого помола с высоким содержанием нешлифованных отрубей имеет самый низкий ГИ – около 45.
Важно понимать, что добавки могут изменять ГИ хлеба. Добавление сахара, меда или фруктов повышает ГИ, даже если в качестве основы используется мука из отрубей.
Практические рекомендации
Обратите внимание на этикетку. Выбирайте хлеб с наибольшим содержанием отрубей (не менее 30%) и обозначением "крупнозерновой" или "цельнозерновой". Проверьте содержание сахара: предпочтительно минимальное.
Сравните ГИ разных марок. Исследователи предоставили таблицу с ГИ различных образцов хлеба с отрубями, которая позволит сделать более осознанный выбор.
Сочетайте отруби с другими продуктами. Сочетание отрубного хлеба с белками, жирами и клетчаткой замедлит всасывание сахара в кровь. Пример: бутерброд с авокадо, лососем и хлебом с отрубями.
Положительный эффект отрубей. Хлеб с отрубями богат пищевыми волокнами, витаминами группы В и минералами. Это полезно для работы кишечника, снижает уровень холестерина и улучшает контроль сахара в крови.
Это исследование поможет людям с сахарным диабетом и тем, кто следит за своим здоровьем, более осознанно выбирать хлеб, получая его полезные свойства при минимальном повышении сахара.