Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, который показывает, насколько быстро и насколько сильно потребляемый продукт повышает уровень глюкозы (сахара) в крови. Ученые из Университета Джона Хопкинса провели масштабное исследование и выявили разницу в ГИ у разных фруктов. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом или желающих контролировать уровень сахара в крови.

Результаты показали: фрукты с низким ГИ (до 55) усваиваются медленнее. Их употребление не провоцирует резкого скачка уровня глюкозы. К ним относятся, например, яблоки (ГИ около 39), груши (ГИ около 38), нектарины (ГИ около 40), абрикосы (ГИ около 40). В то время как такие ягоды, как малина (ГИ около 40), ежевика (ГИ около 25), черника (ГИ около 53) и голубика (ГИ около 40), оказывают еще более мягкое воздействие на уровень глюкозы. Важно помнить, что ГИ зависит от способа приготовления. При варке фруктов в соке или с добавлением большого количества сахара их ГИ увеличивается.

Фрукты с высоким ГИ (более 70) быстро усваиваются организмом. Глюкоза поступает в кровь быстро и в значительных количествах. К ним относятся манго (ГИ около 70), банан (ГИ около 62) и виноград (ГИ около 73).

В исследовании подчеркивалось, что при выборе фруктов для здорового питания стоит учитывать их ГИ.

Практические рекомендации по употреблению фруктов с разным ГИ

• Для диабетиков и людей с предрасположенностью к резким скачкам сахара в крови:**
• Чаще выбирайте фрукты с низким ГИ: яблоки, груши, ягоды, нектарины.
• С осторожностью употребляйте банан, манго или виноград, разделите порцию на несколько приемов пищи.
• Сочетайте фрукты с белками или жирами, чтобы замедлить усвоение глюкозы.
• Для тех, кто стремится к нормальному весу:**
• Включите в свой ежедневный рацион фрукты с низким ГИ, так как они дольше насыщают организм, уменьшая чувство голода.
• Употребляйте фрукты с высоким гликемическим индексом в умеренных количествах.
• В любом случае:**
• Ознакомьтесь с информацией о ГИ конкретных сортов фруктов. ГИ может варьироваться даже у одного и того же вида, например, у разных сортов яблок разный ГИ.
• Учитывайте способ приготовления.
• Контролируйте общее потребление фруктов, даже при низком ГИ. Избыток любых продуктов, включая фрукты, может повлиять на уровень сахара в крови.

В исследовании подчеркивается, что знание гликемического индекса фруктов помогает сделать более осознанный выбор в пользу здорового и сбалансированного питания.