Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, прояснило влияние различных злаков на уровень глюкозы у людей с сахарным диабетом 2 типа. Основные преимущества: Злаки с низким гликемическим индексом (ГИ) являются лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро в продукте повышается уровень глюкозы после употребления. Крупы с низким ГИ перевариваются медленнее, что помогает избежать резких скачков сахара и поддерживать его в стабильном состоянии.
*Исследователи разделили испытуемых на группы и наблюдали за реакцией крови на различные злаки в течение 2-4 часов после приема пищи. Результат: каши с ГИ менее 55 имели более благоприятный эффект.
Какие злаки рекомендуются?
Гречневая крупа: оказалась фаворитом исследования с ГИ около 50. Потребление гречневой крупы показало меньшее повышение уровня глюкозы после употребления в пищу по сравнению с другими видами круп.
Красный/черный рис: ГИ этих сортов риса составляет около 50-55 и положительно влияет на уровень сахара в крови.
Овес: Овес богат клетчаткой, его ГИ составляет около 50-55 и замедляет усвоение глюкозы. Он также содержит растворимую клетчатку, которая связывает и выводит холестерин из организма, укрепляя здоровье сердечно-сосудистой системы. Важно употреблять овес необработанным, то есть не подвергнутым тепловой обработке дольше, чем это необходимо для его готовности.
Для эспельты: Этот сорт пшеницы, относящийся к древним культурам, имеет ГИ около 45. Эспельта содержит больше белка и клетчатки, чем современная пшеница.
Кукуруза (полба): имеет ГИ около 55.
Важно: не злоупотребляйте даже полезными злаками. Умеренность - ключ к успешной борьбе с диабетом.
Не рекомендуется
Крупы с высоким ГИ (более 70), такие как:
- белый рис
- макароны из белой пшеницы
Эти крупы быстро повышают уровень глюкозы в крови. Их употребление может усугубить скачки сахара и негативно сказаться на здоровье диабетиков.
Советы по практическому применению
- Крупы приготовьте на пару, в воде, а не в сливках или масле.**
- Добавляйте в кашу овощи, орехи и семечки. Это улучшит вкус и пополнит ее ценными микроэлементами и клетчаткой.
- Сочетайте каши с источниками белка: мясом птицы, рыбой, бобовыми. Это замедляет усвоение глюкозы и повышает чувство сытости.
- Контролируйте количество порций: 2-3 столовых ложки сухих каш - достаточная порция для одного приема пищи.
Следуйте этим рекомендациям, основанным на научных данных, чтобы правильно включить полезные злаки в свой рацион при сахарном диабете 2 типа.