: Резистентность к инсулину является серьезным фактором риска развития диабета 2 типа. Это связано с нарушением выработки инсулина, гормона, который регулирует уровень глюкозы в крови. В то же время пища играет ключевую роль: некоторые продукты могут усугубить проблему, в то время как другие могут помочь справиться с ней.

Недавно новозеландские исследователи изучили влияние различных злаков на уровень сахара в крови у людей с резистентностью к инсулину. Их исследование показало, что употребление злаков с высоким гликемическим индексом (ГИ) следует ограничить. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Высокий ГИ означает быстрое повышение уровня глюкозы, что нежелательно при резистентности к инсулину.

Какие крупы следует ограничить в употреблении?

• Белый рис: имеет ГИ 72 и быстро усваивается организмом. Исследование показало, что после употребления белого риса уровень сахара в крови у участников с инсулинорезистентностью повышался на 20% быстрее, чем после употребления других исследованных круп.
• Пшеничные макароны из белой муки: Их ГИ составляет 68-70. Они быстро расщепляются до глюкозы и провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови.
• Белый рис круглой формы: ГИ 81, что значительно выше, чем у коричневого риса (58).
• Пшеничный хлеб из белой муки: ГИ составляет около 70.

Как часто следует употреблять эти злаки в случае резистентности к инсулину?

Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих злаков до 1-2 раз в неделю.

Что мне выбрать вместо этого?

Исследования доказали пользу злаков с низким ГИ. :

• Коричневый/краснокочанный/черный рис: ГИ 55-58. Он богат клетчаткой и постепенно высвобождает глюкозу в кровь.
• Кукуруза (отруби, крупы): ГИ 55-60. Она также богата клетчаткой.
• Овсяная каша: ГИ 55. Она хорошо насыщает и снижает уровень сахара после еды.
• Гречневая крупа: ГИ 51. Это источник клетчатки и белка, которые полезны для контроля уровня глюкозы.
• Киноа: ГИ 53. Полноценный белок с низким содержанием гликемических веществ.
• Пшено: ГИ 50-54. Оно хорошо переносится организмом с резистентностью к инсулину.

Дополнительные рекомендации по контролю уровня глюкозы при инсулинорезистентности

Сочетайте каши с источниками белка и жиров (овощами, орехами, рыбой, нежирным мясом) – это замедляет усвоение глюкозы.

• Для снижения ГИ готовьте каши на воде, а не на молоке.
• Выбирайте нешлифованные злаки: они сохраняют оболочку, богатую клетчаткой.

Важно помнить, что у каждого человека реакция на эти продукты индивидуальна. Вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания при инсулинорезистентности.