Людям, страдающим сахарным диабетом, и тем, кто следит за своим весом, следует обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. ГИ показывает, насколько быстро пища, которую вы едите, повышает уровень глюкозы (сахара) в крови. Высокий ГИ означает быстрое повышение уровня сахара в крови. В научном исследовании Университета Гранд-Вэлли, опубликованном в журнале Diabetes Care, анализируются продукты с высоким ГИ и даются практические рекомендации по их выбору.
Продукты с высоким ГИ (70 и более) быстро усваиваются организмом, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.
Вот примеры продуктов с высоким ГИ и их показатели:**
- Белый хлеб: ГИ составляет около 70-75.
- Белый рис: ГИ около 70-80.
- Макароны из белой пшеницы: ГИ около 75-80.
- Бананы (спелые): ГИ около 60-70.
- Сладкие соки (томатный, виноградный): ГИ около 70-80.
- Виноград: ГИ около 65-75.
- Дрожжевые продукты (пончики, кексы): ГИ составляет около 60-75.
- Пудинг: ГИ составляет около 60-75.
Причины быстрого повышения уровня сахара
Простые углеводы: Продукты с высоким ГИ состоят в основном из простых углеводов (сахаров). Они легко перевариваются и усваиваются организмом, что мгновенно повышает уровень глюкозы.
Очищенная оболочка зерен: при переработке риса, пшеницы для белого хлеба и макаронных изделий богатая клетчаткой оболочка удаляется. Клетчатка замедляет усвоение глюкозы.
Важно помнить
- Дозировка: даже продукт с высоким ГИ не станет катастрофой, если употреблять его в умеренных количествах.
- Сочетание: Сочетайте продукты с высоким ГИ с клетчаткой и белком. Это замедлит усвоение сахара.
Как сделать свой рацион более сбалансированным
Выбирайте цельнозерновые продукты: овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа. Они содержат клетчатку, которая регулирует усвоение сахара.
Употребляйте больше клетчатки: овощи, фрукты, бобовые. Клетчатка всасывает сахар в кишечнике, медленнее повышая уровень глюкозы.
Добавляйте белок: рыбу, мясо, птицу, яйца, орехи, бобовые. Белок также замедляет всасывание сахара.
Ограничьте употребление сладких напитков: отдавайте предпочтение воде, чаю, кофе без сахара.
Отрегулируйте размер порции: Контролируйте количество продуктов с высоким ГИ, которые вы употребляете.
Постоянный контроль уровня сахара в крови и консультации с эндокринологом помогут вам подобрать оптимальную диету и эффективно управлять сахарным диабетом.**