Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Овсянка считается полезным продуктом, она богата клетчаткой и необходимыми микроэлементами. Однако ее ГИ влияет на усвоение глюкозы. Исследования показывают, что ГИ овсяных хлопьев колеблется в пределах 55-70 единиц. Это классифицирует их как продукт с умеренной степенью повышения уровня глюкозы. Для сравнения, ГИ чистого сахара составляет 70. Белый рис – 70-80 единиц.
В чем секрет среднего показателя ГИ овсяных хлопьев?
На этот показатель влияют два фактора: содержание клетчатки в овсяных хлопьях и ее форма.
Клетчатка-замедлитель: Клетчатка, содержащаяся в овсяных хлопьях, переваривается медленно и замедляет поступление глюкозы в кровь. Это предотвращает резкий скачок уровня сахара и помогает поддерживать его на стабильном уровне. Благодаря этому овсянка не вызывает быстрого повышения уровня инсулина, что полезно для людей с сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом.
Форма овсяных хлопьев – нюансы влияния: Различные виды овсяных хлопьев (крупнозернистые овсяные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления) отличаются по обработке и структуре. Из-за разницы в степени обработки овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более высокий ГИ (ближе к 70) по сравнению с крупнозернистыми хлопьями (овсяные хлопья в зернах, ГИ ~ 55).
На практике
- Для диабетиков: Для контроля уровня сахара в крови важно выбирать крупнозернистую овсянку с низким ГИ.
- Для спортсменов: Овсянка после тренировки обеспечивает постепенное поступление глюкозы для восстановления запасов гликогена в мышцах. Геркулес с ГИ 65 подходит в качестве основы для диеты после тренировки.
- Для всех: Овсяная каша в сочетании с орехами, семечками, фруктами и белком - это полноценный и медленно перевариваемый завтрак, который заряжает энергией на все утро.
исследование 2019
Американская ассоциация диетологов провела мета-анализ 17 клинических исследований, в ходе которых оценивался ГИ различных видов овсяных хлопьев. Результаты подтвердили, что средний ГИ овсяных хлопьев составляет 55-70 единиц и зависит от их формы. Исследования показали, что овсянка благотворно влияет на уровень холестерина и глюкозы в крови благодаря богатому содержанию растворимой клетчатки бета-глюкана.
Вывод: Овсянка - ценный продукт для здорового питания, который помогает стабилизировать уровень глюкозы. Важно правильно выбрать овсяную кашу и сочетать ее с питательными ингредиентами, чтобы получить максимальную пользу.