Новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, пролило свет на важность правильного питания для людей с преддиабетом. Ученые подтвердили, что изменения в рационе питания могут значительно снизить риск развития диабета 2 типа.

Основная рекомендация заключается в том, чтобы сократить потребление сахара и простых углеводов. Исследование показало, что каждые 10% увеличения количества пищевых волокон в ежедневном рационе сопровождались снижением риска развития диабета на 7%. Вместо белого хлеба, булочек и кондитерских изделий ученые рекомендуют выбирать цельнозерновые продукты: хлеб, рис, макароны, овсяные хлопья.

Контроль калорийности - еще один ключевой момент. Избыточный вес или ожирение значительно повышают риск развития сахарного диабета 2 типа. Ученые подчеркивают, что снижение потребления калорий не означает голодания. Важно правильно распределять порции и выбирать питательные продукты. Исследование показало, что сокращение ежедневного потребления калорий на 5-7% в сочетании с увеличением физической активности на 30 минут в день снижает риск развития диабета на 11%.

Сосредоточьтесь на макронутриентах

• Белки: важны для насыщения и поддержания мышечной массы. Исследователи рекомендуют получать 20-30% калорий из белка, отдавая предпочтение растительным источникам (бобовые, орехи, семечки) и высококачественному животному белку (рыба, птица, нежирные мясные продукты).

• Жиры: Не все жиры одинаково полезны. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров (жареная пища, полуфабрикаты) ненасыщенными жирами (авокадо, жирная рыба, орехи) снижает риск развития диабета. Желательно ограничить потребление трансжиров (их количество ограничено в составе многих готовых продуктов).

• Углеводы: Выбирайте сложные углеводы, богатые клетчаткой. Откажитесь от рафинированных углеводов (сахара, сладостей, белой муки). Цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые - это ваш приоритет.

Следите за гликемическим индексом (ГИ) продуктов питания. ГИ - это показатель, который отражает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Ученые рекомендуют употреблять продукты с низким ГИ, чтобы избежать резких скачков сахара и поддерживать стабильный уровень энергии. Например, овощи (брокколи, спаржа), бобовые (чечевица, горох), цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, ягоды.

Ограничьте потребление соли. Исследования связывают высокое потребление соли с повышенным риском развития инсулинорезистентности, которая предшествует сахарному диабету.

Необязательно

• Питьевой режим. Ученые рекомендуют выпивать не менее 2 литров воды в день для нормализации обмена веществ.

• Физическая активность. Регулярные физические нагрузки (не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю) повышают чувствительность к инсулину и способствуют снижению веса.

Следование этим научно доказанным рекомендациям поможет людям с преддиабетом снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить общее состояние здоровья.