Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения проанализировали взаимосвязь между потреблением овощей и риском развития диабета 2 типа. Оказалось, что достаточное количество овощей в рационе снижает риск заболевания на 14%.
Эта цифра впечатляет. Но что именно содержится в овощах, что помогает в борьбе с сахарным диабетом?
Главная ценность овощей - низкий гликемический индекс (ГИ). ГИ определяет, насколько быстро после употребления пищи повышается уровень сахара в крови. Овощи с низким ГИ медленнее перерабатываются в сахар, что предотвращает резкие скачки уровня глюкозы, опасные для диабетиков.
Среди овощей с наилучшими показателями для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, есть:**
Брокколи, спаржа и цветная капуста. Они содержат много клетчатки, которая еще больше замедляет усвоение сахаров.
Шпинат и листовая зелень. В них содержится много магния и витамина К, которые повышают чувствительность организма к инсулину, ключевому гормону при сахарном диабете.
Тыква, кабачки и патиссоны. Эти овощи богаты антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом, который ухудшает течение диабета.
Зеленый горошек и фасоль. Они не только богаты клетчаткой, но и содержат белки, что важно для людей с сахарным диабетом для контроля аппетита и поддержания мышечной массы.
В дополнение к конкретным овощам, исследование показало важность общей стратегии питания:**
- Разнообразие: Включите в свой рацион овощи разных цветов. Каждый цвет указывает на набор уникальных питательных веществ.
- Количество: Старайтесь съедать не менее 3 порций овощей в день.
- Способы приготовления: Овощи лучше всего употреблять сырыми в салатах или слегка отваривать, чтобы максимально сохранить их полезные свойства. Избегайте жарки с большим количеством масла, так как это увеличивает ГИ и калорийность.
- Сочетание: Сочетайте овощи с источниками белка (птица, рыба, бобовые) и сложными углеводами (овсянка, цельнозерновой хлеб) для получения более сбалансированного и полезного блюда.
Следуя рекомендациям ученых и сделав овощи основой рациона, люди с сахарным диабетом 2 типа могут эффективно контролировать уровень глюкозы в крови, снижать риск осложнений и вести здоровый образ жизни.