Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, который измеряет скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови после употребления. Этот показатель важен для контроля веса, снижения риска развития диабета 2 типа и поддержания стабильного уровня энергии. Исследование, проведенное Международной ассоциацией по изучению диабета (IDF), показало, что выбор продуктов с низким ГИ благотворно влияет на здоровье.
Продукты с низким ГИ (55 и менее) усваиваются медленно, без резкого повышения уровня глюкозы. Они обеспечивают длительное ощущение сытости и помогают контролировать аппетит. Примеры:
- Овощи: большинство видов овощей (брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, помидоры, огурцы, зелень) имеют низкий ГИ (около 10-30).
- Фрукты (с низким гликемическим индексом): ягоды (клубника, малина, черника, ежевика), груши, яблоки (желательно в сочетании с кожурой). ГИ таких фруктов варьируется от 30 до 45.
- Зерновые культуры (цельные): Коричневый рис, киноа, овес, хлеб из цельного зерна и макароны имеют ГИ около 50.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут. ГИ колеблется в пределах 30-50.
- Белки с низким содержанием жира: курица, рыба, говядина (в разумных пределах).
Продукты с высоким ГИ (70 и более) быстро расщепляются и значительно повышают уровень сахара. Они дают кратковременный прилив энергии, после которого может возникнуть чувство голода. Примеры:
- Белый рис, макароны, хлеб: их ГИ составляет около 70-80.
- Сладкие напитки: соки, газированные напитки, энергетические напитки с ГИ выше 70.
- Сладкая выпечка, кондитерские изделия: с высоким ГИ (70-90 и более).
Средний ГИ (56-69) - это продукты с умеренным содержанием сахара. К ним относятся:
- Бананы: ГИ около 60.
- Ячневая каша: около 65.
Важно помнить, что ГИ - не единственный фактор при выборе продуктов. Размеры порций, сочетания продуктов и индивидуальные особенности обмена веществ также играют определенную роль.
Научный подход к питанию
- Следите за своим ГИ: Записывайте количество потребляемой пищи и уровень энергии. Таким образом, вы узнаете, как различные продукты влияют на ваше самочувствие.
- Сочетайте продукты с низким и средним гликемическим индексом.: Это обеспечит постепенное усвоение углеводов и стабильный уровень глюкозы.
- Сократите общее количество сахара: Выбирайте натуральные источники сладостей, а не рафинированный сахар.
IDF рекомендует разнообразить свой рацион продуктами с низким ГИ и разумно потреблять продукты с высоким ГИ. Такой подход способствует укреплению здоровья, снижению веса и приданию энергии в течение дня.