Волшебных продуктов, которые непосредственно "вырабатывают" инсулин, не существует. Однако есть продукты, которые стимулируют его выработку организмом. Исследование, опубликованное в журнале Endocrinology, показало, что уровень гликемии, который возникает после еды, играет решающую роль в выделении инсулина.
Ученые изучили влияние различных продуктов питания на выделение инсулина у здоровых людей. Они выявили четкую закономерность: продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть медленно повышающие уровень глюкозы в крови, стимулируют более контролируемый и стабильный выброс инсулина.
Высокий ГИ, характерный для продуктов, которые быстро перевариваются и стремительно повышают уровень сахара в крови (например, белый хлеб, сладости, газировка), провоцирует резкий всплеск инсулина. Этот "ураган" инсулина может в конечном итоге привести к резистентности к инсулину, которая предшествует стадии диабета 2 типа.
Как вы выбираете продукты, стимулирующие здоровую реакцию на инсулин?
- Углеводы с низким ГИ :
- Зерновые: коричневый рис, овес, киноа, хлеб из цельного зерна, гречневая крупа, ячмень. Они богаты клетчаткой, замедляющей усвоение глюкозы и обеспечивающей длительное чувство сытости.
- Фрукты и овощи: в основном сезонные, свежие. Бананы, клубника и мандарины имеют средний ГИ, в то время как яблоки, груши и ягоды имеют низкий ГИ. Большинство овощей имеют низкий ГИ (цуккини, брокколи, спаржа, листовые овощи).
- Белки. :
- Мясо, птица, рыба: Источники высококачественного белка, который медленно усваивается.
- Бобовые: Фасоль, горох и чечевица богаты клетчаткой и белком, и они влияют на уровень инсулина медленнее, чем обработанное мясо.
- Яйца: отличный источник белка с низким ГИ.
- Жиры:
- Ненасыщенные жиры: авокадо, орехи, семечки, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь). Они повышают чувствительность к инсулину и поддерживают стабильный уровень глюкозы.
Пример диеты с акцентом на продукты, регулирующие уровень инсулина
- Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами, яйцо, чашка зеленого чая.
- Обед: Салат из цельного зерна с курицей-гриль, овощами и авокадо.
- Ужин: рыба, тушеная с овощами (брокколи, морковью, помидорами), гречневая каша.
- Перекусы: фрукты (яблоки, груши, ягоды), небольшая горсть орехов или семечек.
Важно понимать, что однократный прием препарата не оказывает существенного влияния на уровень инсулина. Регулярное питание с акцентом на низкокалорийные продукты является ключом к поддержанию здорового баланса инсулина в долгосрочной перспективе.
В дополнение к диете, регулярная физическая активность значительно повышает чувствительность к инсулину и поддерживает его оптимальное функционирование.