Пшеничная каша - популярный завтрак, ценный источник энергии и питательных веществ. Однако важно понимать, как она влияет на уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, который отражает, насколько быстро употребляемая вами пища повышает уровень глюкозы в крови. Ученые провели исследование, изучив ГИ пшеничной каши разных видов и способов приготовления.
Основные выводы исследования
Пшеничная каша имеет средний ГИ. Средний ГИ варьируется от 50 до 65 единиц по шкале от 0 (очень низкий ГИ) до 100 (очень высокий ГИ). Для сравнения, ГИ белого риса составляет 70-75, а сладкого хлеба - около 80. Значение 55-65 для пшеничной каши указывает на умеренный и постепенный скачок уровня сахара в крови после употребления в пищу.
Способ приготовления влияет на ГИ. Исследователи обнаружили, что ГИ пшеничной каши значительно варьируется в зависимости от способа приготовления.
- При простом приготовлении на воде ГИ составляет около 55.
- Приготовление с добавлением молока повышает ГИ до 60-65.
- Добавление сахара или меда значительно повышает ГИ до 70-75.
- При длительном приготовлении (в пароварке) ГИ снижается до 45-50. Это происходит из-за набухания зерен и частичного разрушения сложных крахмалов.
- Сорта пшеницы также играют определенную роль. Овсяная каша, приготовленная из цельнозерновой пшеницы (old grain wheat), имеет самый низкий ГИ — 45-50 единиц. Каша, приготовленная из обойной пшеницы (белой муки), имеет ГИ 55-60. Цельнозерновая пшеница содержит больше пищевых волокон, которые замедляют всасывание глюкозы в кровь, тем самым снижая ГИ.
Практические рекомендации по контролю сахара
- Выбирайте цельнозерновые пшеничные каши для замедления усвоения глюкозы.
- Избегайте добавления сахара или меда.
- Поэкспериментируйте с приготовлением: Приготовление на пару или длительное приготовление снижает ГИ.
- Сочетайте овсянку с белками и жирами (ягодами, орехами, рыбой, яйцами), чтобы снизить уровень сахара в крови и сделать блюдо сытным.
Исследование подтверждает, что пшеничная каша - это полезный завтрак. Но осознанный подход к его приготовлению и выбору сорта пшеницы позволят вам лучше контролировать уровень глюкозы в крови и наслаждаться им, не беспокоясь о резких скачках сахара.