Недавние исследования показали, что пшено, традиционно считающееся диетическим и низкоуглеводным продуктом, имеет более высокий гликемический индекс (ГИ), чем считалось ранее. ГИ - это показатель, который измеряет скорость, с которой продукт повышает уровень глюкозы в крови.
Ранее у пшена был низкий ГИ, примерно 55. Но новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, установило, что ГИ пшенной крупы составляет 75. Это означает, что пшено повышает уровень глюкозы в крови примерно так же быстро, как белый рис (ГИ 70).
Исследователи проанализировали реакцию на уровень глюкозы у здоровых добровольцев после употребления различных порций пшенной каши. Участники съели одни и те же порции, приготовленные разными способами: отварные, запеченные и в сочетании с добавками. В результате оказалось, что ГИ отварных порций пшена составил 75, а запеченных – 65.
Важно понимать, что высокие значения ГИ не означают, что пшено вредно для здоровья. Однако это уточнение требует пересмотра стереотипов о его низкоуглеводном содержании.
Как влияет ГИ на выбор продуктов питания?
Для людей с сахарным диабетом 2 типа, а также для тех, кто следит за уровнем глюкозы, очень важен выбор продуктов с низким ГИ. Такой подход помогает контролировать аппетит, избегать резких скачков уровня сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Высокий ГИ пшена может быть важным фактором при планировании диеты, особенно для людей, которым необходимо ограничить потребление углеводов. В таких случаях необходимо:
Ограничьте порции пшена: Соотношение белков, жиров и углеводов в блюдах играет важную роль. Сочетание пшенной крупы с белком (например, с рыбой, курицей или бобовыми) и клетчаткой (овощи, фрукты) поможет глюкозе усваиваться медленнее и снизит резкий скачок уровня сахара.
Выбирайте правильные способы приготовления: Как показало исследование, ГИ запеченного пшена несколько ниже, чем у вареного. Поэкспериментировав со способами приготовления, вы сможете подобрать наиболее подходящий вариант.
Распределите потребление пшенной крупы: Включите ее в свой рацион, чередуя с другими цельными злаками с низким ГИ, такими как киноа, коричневый рис, овес или гречневая крупа.
Важно помнить, что ГИ - это лишь один из факторов, определяющих влияние того или иного продукта на здоровье. Не менее важную роль играют общий контекст питания, способ приготовления, состав блюд и индивидуальные особенности организма. В целом пшено по-прежнему остается ценным источником клетчатки, витаминов и минералов, и осознанный подход к его употреблению позволит сохранить все его полезные качества.