Ученые из Йельского университета провели исследование и определили группу продуктов с рекордно низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ измеряет, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови после употребления. Продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и тех, кто следит за весом. Исследование показало, что в группу продуктов с самым низким ГИ входят:
1. Необработанные бобовые
- У фасоли (красной, белой, черной), гороха и чечевицы ГИ менее 30. Например, 100 граммов красной фасоли в отварном виде повышают уровень глюкозы на 11 единиц. Это значительно ниже, чем у белого риса (ГИ 72).
- Всего 1 чашка вареной фасоли обеспечивает суточную потребность взрослого человека в пищевых волокнах.
2. Некоторые овощи богаты клетчаткой
- Брокколи, цветная капуста, шпинат, белокочанная капуста, сельдерей, огурец имеют ГИ около 10-20.
3. Спелый авокадо
- Спелый авокадо с ГИ 15 прекрасно насыщает благодаря жирам и клетчатке.
4. Ягоды
- Клюква, черника, ежевика, малина имеют ГИ не более 50, а у многих и ниже 30.
Важно понимать, что ГИ продукта может варьироваться в зависимости от способа приготовления. Например, ГИ отварного картофеля составляет около 85, а ГИ печеного картофеля - 60. ГИ отварной тыквы (ГИ 70) в супе будет ниже, чем ГИ отдельно приготовленной тыквы (ГИ 90).
Ученые подчеркивают, что сочетание этих продуктов в рационе помогает медленно повышать уровень глюкозы, улучшать контроль сахара у диабетиков и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно помнить, что ГИ является одним из показателей, но не единственным, при выборе здоровой пищи.
Реальные рекомендации на практике
- Вместо бутерброда с хлебом и булочками на завтрак попробуйте овсянку с ягодами и несколькими орехами.
- Замените картофельное пюре на пюре из брокколи или цветной капусты.
- Добавляйте фасоль, чечевицу или горох в салаты.
- Добавляйте авокадо в бутерброды и смузи вместо масла.
Эти изменения помогут контролировать уровень сахара в крови и улучшат общее состояние здоровья. Помните, что консультация диетолога или эндокринолога поможет вам разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и цели.