Недавнее исследование, проведенное под руководством эндокринолога профессора С. Иванова, опубликованное в журнале "Эндокринология", подтверждает значительное влияние гликемического индекса (ГИ) продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ повышают уровень глюкозы медленнее, чем продукты с высоким ГИ.
Таблица, составленная в ходе исследования, помогает составить диету с низким ГИ для эффективного контроля сахара у здоровых людей и особенно важна для людей с сахарным диабетом 2 типа.
Основные категории продуктов с низким ГИ (до 55)
- Зерновые культуры:**
- Хлеб из цельного зерна (ржаной, пшеничный, гречневый): ГИ ~45. По сравнению с белым хлебом, ГИ которого составляет ~70, цельнозерновой хлеб способствует медленному усвоению глюкозы.
- Овсяная каша: ГИ ~55. Рекомендуется выбирать овсяные хлопья (нарезанные ломтиками) с наименьшим ГИ и с осторожностью употреблять овсяные хлопья быстрого приготовления (ГИ ~70).
- Кукуруза: ГИ ~55. ГИ цельных зерен кукурузы (например, полбы, киноа) ниже, чем у рафинированного кукурузного крахмала.
- Овощи и фрукты (приблизительный диапазон ГИ в зависимости от вида).:**
- Брокколи, цветная капуста, спаржа, листовая зелень: ГИ <30.
- Капуста (все виды): ГИ ~15.
- Авокадо: ГИ ~15.
- Помидоры, огурцы, перец, редис: ГИ ~10-20.
- Ягоды (малина, ежевика, клубника, голубика): ГИ ~30-40. Допустимо умеренное потребление ягод.
- Яблоки, груши, цитрусовые: ГИ ~35-45.
- Бананы: ГИ ~50 (особенно спелые). Употребляйте с осторожностью.
Мясо и рыба: ГИ практически равны нулю. Включите в свой рацион белковые продукты с низким ГИ: курицу, говядину, индейку, рыбу (лосось, скумбрию, треску).
Молочные продукты:**
- Кисломолочные продукты с низким ГИ (йогурт, кефир): ГИ ~30.
- Нежирные сыры: ГИ ~30-40. Обратите внимание на состав и процентное содержание жира.
- Бобовые: ГИ ~30-40. Фасоль, чечевица и горох богаты клетчаткой и белком, что способствует медленному усвоению углеводов.
Важные нюансы
- ГИ продукта меняется в процессе приготовления.
- Учитывайте общий состав блюда, а не ГИ отдельного продукта.
- Сочетайте продукты с низким содержанием ГИ с белками и жирами, чтобы еще больше замедлить усвоение углеводов.
- У каждого человека разная реакция на эти продукты. Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете после еды.
- Консультация эндокринолога и диетолога поможет вам составить оптимальный план питания, исходя из вашего состояния здоровья и поставленных целей.
Изучение таблицы продуктов с низким ГИ и внедрение ее принципов в рацион питания - важный шаг на пути к здоровью и контролю уровня сахара в крови.